3 sonuçtan 1 ile 3 arası
Şu an Spor ile Sağlıklı Yaşam kategorisindeki Spor Yaparken Sıvı Alımı isimli konuyu okuyorsunuz.
  1. #1
    Üyelik tarihi
    07.12.2009
    Mesajlar
    1.736
    Konular
    484
    Bahsedilme
    0 Mesaj

    Exclamation Spor Yaparken Sıvı Alımı

    Sponsorlu Bağlantılar
    İnsan vücudunun ortalama %60’ı sudur. Bu suyun %65’i hücre içinde, %35’i hücre dışındadır. Yağ dokularının su miktarı düşük (% 10-15), kas dokularının yüksektir (% 70-75). Bu nedenle kas kitlesi yüksek olanlarda % 70, obezlerde % 40, spor yapmayan erkeklerde % 60 ve spor yapmayan bayanlarda % 50 oranında su bulunmaktadır.

    Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Bu dengenin korunmasına hidrasyon denir.

    Su, içecekler ve yiyeceklerle vücuda alınmaktadır. Genel olarak spor yapmayan bireylerde günlük 2000-2500 ml sıvı alımı yeterli olmaktadır. Sporcularda özellikle terle deriden sıvı kayıplarının fazla olması nedeni ile sıvı ihtiyacı artmaktadır.

    Egzersiz sırasında kaslar ekstra sıcaklık üretmektedir. Egzersiz sırasında artan sıcaklığın (hipertermi) düşürülmesinde temel faktör terlemedir. Normal koşullarda terleme, deri yüzeyinin ıslanmasını sağlar. Bu suyun buharlaşması, deriyi soğutur. Vücut terleyerek, vücut içi sıcaklığını 37-38 0C arasında tutar. Nemli- sıcak ortamlarda çalışırken çok terlenir fakat bu terlemenin soğutucu etkisi fazla değildir.

    Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır. Sporcularda % 2-3’lük sıvı kayıplarında (aerobik kapasite % 10-20 azalır) performans etkilenir, % 4-5 kayıp performansı % 20-30 oranında azaltabilmektedir.

    Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller olan sodyum ve potasyumdur. Kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir.

    Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.

    Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.



    Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sıvı Alımı Önerileri aşağıdaki şekildedir:
    Egzersiz Öncesi
    – 24 saatte yeterli sıvı ( 1.5 ml /kkal)
    – 2 saat önce 400-600 ml (ort. 500 ml)sıvı-idrar çıkışı için zaman var.
    – Egzersizden hemen önce 125-250 ml

    Egzersiz Sırasında
    – 600-1200 ml/saat veya her 15-20 dakikada 150-300 ml su
    – 15-20 derece sıcaklığında % 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri (0.5-0.7 g/L Na içeriği)

    Egzersiz Sonrasında
    – Kesin bir öneri yoktur
    – Egzersiz öncesi ve sonrası farkın % 150-200’ü sıvı verildiğinde tam bir rehidrasyon sağlanabilir.


    Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak birçok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.

    Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

  2. #2
    Üyelik tarihi
    05.12.2009
    Mesajlar
    5.383
    Konular
    715
    Bahsedilme
    0 Mesaj

    Standart

    bilgiler için tşkler canım

  3. #3
    Üyelik tarihi
    12.08.2013
    Mesajlar
    59
    Konular
    2
    Bahsedilme
    0 Mesaj

    Standart

    bilgi için teşekkürler sağolasın

 

 

Konu Bilgileri

Users Browsing this Thread

Şu an 1 kullanıcı var. (0 üye ve 1 konuk)

Bu Konudaki Etiketler

Yetkileriniz

  • Konu Acma Yetkiniz Yok
  • Cevap Yazma Yetkiniz Yok
  • Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
  • Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok
  •  

Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0